En vuxen person behöver sova mellan 6 och 9 timmar för att bli utvilad. Om du ofta sover mycket mer eller mindre än så kan det påverka hälsan negativt, men du behöver inte vara orolig om din sömn är annorlunda en eller några nätter.
Åtta tips på hur du kan förbättra din sömn
- Dryck med koffein (kaffe, te, cola- eller energidrycker) på morgonen kan stärka din inre klocka och göra dig pigg och alert på dagen, men undvik det senare på dagen. Får du i dig koffein två timmar innan du ska sova på kvällen så skjuter du din trötthet mer än en halvtimme framåt.
- Alkohol kan göra att du somnar lättare, men din sömn kan bli ytligare, oroligare och gör att du vaknar fler gånger. Risken ökar också att du snarkar mer och får korta andningsuppehåll, även drömsömnen påverkas negativt.
- Nikotin kan också störa sömnen. Det kan både ta längre tid att somna om du röker eller snusar samt att det är risk att du vaknar under natten.
- Försök att lägga dig respektive gå upp vid samma tider varje dag. Det tar ungefär en dag för hjärnan att anpassa sig till en timmes förskjutning av dygnsrytmen. Undvik att sova på dagen.
- Vistas utomhus! Dagsljus är bra för sömnen även då det är molnigt ute.
- Rör på dig. Fysisk aktivitet förbättrar ofta sömnen.
- Ha mörkt, svalt och tyst i rummet när du ska sova.
- Undvik blått skärmljus inför sänggåendet. Tänk på att engagerande aktiviteter på kvällen kan göra dig mer uppvarvad och försvåra din insomning.
För din egen sömndagbok
För att du ska få en tydligare bild av hur din sömn fungerar kan du skriva en "sömndagbok" när du vaknar varje morgon. Du kan också notera vilka saker du gjort under dagen i en "beteendedagbok". Hittar du något som kan ha påverkat sömnen positivt eller negativt? Kan du göra mer av det som påverkat sömnen positivt?
Om du vill veta mer om hur du kan sova bättre kan du läsa Sov gott – En liten bok för sömnlösa och andra som vill sova bättre.
Använd gärna de här dokumenten som underlag för dina "dagböcker".
- Sömndagbok (mall)
- Beteendedagbok (mall)
Orka plugga – därför är det viktigt att sova
Om du vill veta mer om varför det är viktigt med sömn för att kunna lära oss nya saker kan du titta på en film från UR play. Filmen är 47 sekunder lång. Se filmen Därför är det viktigt att sova (UR play).
Behöver du mer hjälp?
Du är alltid välkommen att kontakta Studenthälsan om du behöver mer stöd med dina sömnvanor, eller för att förändra dina alkohol- eller tobaksvanor. Kontakta Studenthälsan.
Om du vill få stöd och hjälp för att sluta med tobak (cigaretter, snus eller e-cigaretter) så kan du få gratis stöd via Sluta röka-linjen. Du kan också kontakta en vårdcentral för att få stöd och hjälp. Läs mer om Sluta-röka linjen.
Patienter i Västerbotten kan också gratis delta i Min nikotinfria resa – ett stödprogram för att bli nikotinfri.
