Så klarar du av ett långlopp – rent mentalt

Paul Davis är professor i idrottspsykolog vid Umeå universitet, han undervisar och forskar bland annat om känslor och relationers betydelse för idrott, träning och hälsa. Han har en massa knep och tips för att hantera både nervositet och ångest inför en större idrottsprestation, men också hur man kan tänka när man hamnar djupt i negativa tankespiraler och är på väg att ge upp.  

Paul Davis är professor och lektor vid Institutionen för psykologi.

BildMattias Pettersson

Först av allt kan man försöka göra det hela mer greppbart. För när man tänker på hur långt och utmanande ett långlopp är kan det kännas överväldigande. Har man dessutom aldrig testat det tidigare så ökar osäkerheten.  

– Det finns faktiskt en ekvation när det gäller ångest. Vikten av en händelse multiplicerat med osäkerheten i en händelse är lika med ångestnivån, säger Paul Davis.  

För att försöka få grepp refererar han till det engelska ordspråket “How do you eat an elephant”, som handlar om att man måste bryta ned större “projekt” i mindre bitar för att klara av dem.

För att lindra osäkerheten kan man försöka få lite koll på vad som känns särskilt utmanande, är det någon sträcka som känns särskilt svår, att ta sig fram med hundratals andra personer eller något helt annat som känns jobbigt?

–  När du väl hamnar i de situationerna ska du försöka göra dig medveten om vilka faktorer som är inom din kontroll kontra utom din kontroll, och sedan göra något åt dem där du kan kontrollera och acceptera de situationer där du måste gå med strömmen. Du kan inte hålla tillbaka vågorna, men du kan lära dig att surfa på dem, säger Paul Davis.

Var snäll mot dig själv

Acceptansen är också lättare om man tänker på att det finns chanser att ta igen under ett längre lopp. Om det går långsammare på grund av trängseln bland människor eller att man är i en svacka och behöver återhämta sig lite så är det möjligt att balansera upp det senare.  

– Det är viktigt att vara snäll mot sig själv, ibland kanske du måste inse att du måste ta dig fram långsammare, och det är okej. För att orka hela loppet igenom måste du göra det som är bäst just nu, för du vet att det kommer att hjälpa dig längre fram.

Påminn dig om att du är en del av något större.

Man kan räkna med att hamna i olika stadier under ett lopp som pågår i ett par eller flera timmar. Under den här tiden är det troligt att någon gång drabbas av negativa tankar. För att inte fastna i en negativ spiral finns lite knep. Ett av dem är att försöka flytta fokuset från sig själv. Det är inte ovanligt att människor springer maraton eller utför andra idrottsliga prestationer för ett högre syfte, exempelvis uppmärksamma bröstcancer eller svältkatastrofer etcetera.  

– För att ta sig ur en spiral av negativa tankar kan du försöka påminna dig om att du är en del av något större. Då är det är inte bara du och din kropp i den meningen utan du blir del av något större, säger Paul Davis.

Han tipsar om att man för egen del kan tänka att man genomför sitt lopp för någon eller något som är viktigt för en själv, det kan vara att man springer för sina barn exempelvis, vilket kan fungera som en hjälp att tänka på när man hamnar i en svacka. 

Tre sätt för mental förberedelse

Inom idrottspsykologin brukar man prata om tre sätt att tänka för att mentalt lyfta sig själv både inför och under prestationen.  
Det första handlar om att vetskapen om att andra har gjort och klarat av samma sak, vi vet att det är möjligt.  

– Vi tror att vi kan göra det eftersom vi vet att andra människor har gjort det.

Det andra handlar om att tänka på sina egna tidigare prestationer.  

– Tänk på tre senaste händelser som du tar styrka från. Det kan vara ett bra träningspass eller någon gång då du klarade något du tyckte var väldigt svårt.

Den tredje handlar om verbal övertalning.  

– Bär med dig en inre coach. Prata med dig själv som att din tränare eller din mest stödjande person skulle prata med dig. 

Kom ihåg att känslor smittar, så om du ler mot andra kommer du troligtvis att få leenden tillbaka.

Paul Davis tipsar om att göra något konkret för att påminnas sig själv om varför eller för vem man gör loppet, det kan vara att bära med sig ett fotografi eller skriver något peppande ord på handryggen. Många människor övar in ett särskilt mantra att upprepa för sig själv.

– Det låter klyschigt, men tänk på att vara tacksam att du faktiskt kan genomföra det här loppet, att du har tid, hälsa, möjligheten. Slösa inte bort det.  

Det går ofta att finna stöd hos andra som göra loppet.  

– Sök efter leenden hos andra, och kom ihåg att känslor smittar, så om du ler mot andra kommer du troligtvis att få leenden tillbaka. På så vis hjälper ni varandra under loppet.  

Fjärilar i magen är bra

När man står där på startlinjen och är nästan mår dåligt av nervositet kan det vara bra att veta att kroppen rent fysiologiskt reagerar likadant när man är nervös som när man är spänd och peppad. Skillnaden är hur vi tänker kring reaktionen, är det ett hot att bli rädd för eller är det en utmaning att ta sig an.  

– Att ha fjärilar i magen är ett naturligt svar på både ångest och spänning. Det är okej att ha fjärilar. Men försök att tänka på dem som att det är din kropp som säger till dig att nu är jag redo, nu kör vi! 

Handfasta tips på hur du mentalt klarar ett långlopp

Gör det greppbart. Bryt ned loppet i mindre bitar och försök få lite kontroll över vad som är mest utmanande. 
Lär dig surfa på vågen. Tänk på vad som är inom din kontroll och vad som är utom din kontroll, påverka det du kan, acceptera det du inte kan påverka.  
Var snäll mot dig själv. Loppet är långt, går det långsammare någon passage finns det ofta tid att ta igen det.  
Flytta fokus från dig själv. Påminn dig om att du genom loppet är del av något större. 
Använd symboler. Ha med dig något som påminner dig om varför du gör loppet, en bild på en person eller ett ord som gör dig peppad.  
Det är möjligt. Andra har klarat det tidigare, då borde du kunna.  
Du har klarat annat. Få kraft genom att tänka på prestationer som du klarat av tidigare. 
Ta med dig en inre coach. Prata och peppa dig själv som en tränare eller dylikt skulle prata med dig.  
Var tacksam. Du har möjlighet att göra detta, det har inte alla, slösa inte bort det.  
Peppa varandra. Sök och sprid leenden hos andra som utför loppet.  
Vänd rädsla till pepp. Fjärilar i magen är ett tecken på både ångest och spänning, skillnaden är hur vi tänker kring reaktionen. Vänd den till något positivt.  

Kontakt

Paul Davis Professor

E-post

090-786 68 24