Så går du in i semestern inte in i väggen

Enligt Folkhälsomyndighetens nationella befolkningsundersökning, ”Hälsa på lika villkor”, som släpptes i början av 2023, uppger 15 procent av de som är yrkesverksamma att de känner sig ganska eller mycket stressade.

Inför terminsavslut och längre ledigheter är det vanligt att tempot skruvas upp ytterligare ett snäpp, då de flesta har mycket att avsluta och styra upp för att kunna vara borta från arbete en tid.

Hanna Malmberg Gavelin är psykolog vid Stressrehabiliteringen, Region Västerbotten och lektor i psykologi vid Umeå universitet.

BildMattias Pettersson

Då arbetare i Sverige går på semester ungefär samma tidpunkt är det inte ovanligt att de dessutom blir involverade i varandras deadline och arbetsbördan ökas på lite ytterligare.

Lägg därtill allt som ska hinnas med på det privata planet med skolavslutningar, afterwork, olika sorters avslutningsfester och andra förberedelser inför sommaren.

Med flera veckors semester som mål biter många ihop tills ledigheten kommer med vila. Men hur funkar det egentligen att jobba stenhårt en period för att sedan återhämta sig på semestern?

– Vi klarar det oftast bra, förutsett att balansen i övrigt är god och arbetsbelastningen sett över året är okej, och att det handlar om den här begränsade perioden, säger Hanna Malmberg Gavelin, psykolog vid Stressrehabiliteringen, Region Västerbotten samt lektor i psykologi vid Umeå universitet.

– Men har man en hög arbetsbelastning generellt så kan det vara svårt att varva ned under semestern och stressnivåerna kommer att öka snabbt igen då man kommer tillbaka, säger hon.

Nedvarvning bör ske succesivt

Oavsett om arbetsbelastningen varit hög en längre tid eller bara inför semestern så måste man räkna med att det krävs en övergångsperiod mellan stor stress och vila.

– Om du går in i semestern med väldigt hög anspänningsnivå kommer du behöva ge hjärnan och kroppen en chans att varva ned, det är inget som man kan göra bara sådär. Det kan behövas en gradvis nedtrappning, säger Hanna Malmberg.

Om man måste jobba ända in i kaklet så måste man tänka att man får ägna början av semestern till den här nedtrappningen.

Det är svårt att ge en generell angivelse för hur lång tid som krävs för nedtrappningen. Men Hanna Malmberg Gavelin säger att man åtminstone får räkna med några dagar. Antingen får nedtrappningen påbörjas i slutet på terminen eller i början av semestern. Det beror så klart på vilka möjligheter det finns att påverka sina arbetsuppgifter.

– Om man måste jobba ända in i kaklet så måste man tänka att man får ägna början av semestern till den här nedtrappningen. Så att man inte kastar sig in i aktiviteter på semestern, utan behöver ett par dagar att landa och varva ned.

Planera även tiden efter semestern

Men det finns flera fördelar med att ha luft i schemat innan man checkar ut för semester, som att ge sig tid att fundera, prioritera och knyta ihop säcken.

– Vad är det som måste vara klart nu och vad kan vänta? Så att man kan släppa arbetet när det är dags för semester. Om man har mycket ouppklarat när man går in i semestern så kan det hindra återhämtningen och det blir något som stressar upp en när man börjar arbeta igen, säger Hanna Malmberg Gavelin, som betonar att det kan vara lite extra svårt att göra prioriteringar då man är stressad. Då är det bra att känna till att arbetsgivaren har ansvar att se till att arbetsbelastningen är rimlig och hjälpa en att prioritera arbetsuppgifter.

Det är som att tänka att jag ska äta på helgen och sedan äter jag inte på hela veckan.

Optimalt är att även planera för den första tiden efter semestern, även i det skiftet krävs en övergång för att kroppen och hjärnan ska må bra.

– Samma sak gäller där – gradvis nedtrappning, gradvis upptrappning. Det funkar inte att gå från 100 till 0 till 100. Det är individuellt hur man kan få ihop det, men försök tänka att du ska ha lite luft i schemat och inte direkt kasta dig in i möten, deadlines, undervisning.

Regelbunden återhämtning är bäst

Semester är en viktig källa till återhämtning. Men det är en av många källor. För att måendet och hälsan ska förbli hållbar i längden är det ännu viktigare med daglig och regelbunden återhämtning.

– Man kan inte tänka att man kan jobba järnet hela terminen och bara vila på semestern. Det funkar inte. Det är som att tänka att jag ska äta på helgen och sedan äter jag inte på hela veckan. Det är en övergående effekt, ska vi må bra så måste vi få det regelbundet, säger Hanna Malmberg Gavelin.

Sömn är själva basen för återhämtning. Men att umgås med vänner och ta en promenad kan också fungera som återhämtning.

Bild

Den allra viktigaste källan till återhämtning är sömn. Men även aktiv återhämtning är viktig – som att ta en promenad eller annan fysisk aktivitet. Sociala aktiviteter som att umgås i trygga miljöer med familj och vänner är också bra, eller att ägna sig åt kravlösa aktiviteter, som en hobby, vara ute i naturen eller lyssna på musik.

– Det finns ganska många grejer som kan vara återhämtande och det är individuellt vad som fungerar återhämtande för just mig. Men variationen är bra, att varva mellan vila och aktiv återhämtning.

Det behöver inte vara långa pauser och raster. Viktigast är att det blir en vana, en naturlig del av dagen.

Vad som fungerar återhämtande beror också på vad som varit själva belastningen – om man suttit på kontoret och arbetat koncentrerat hela dagen kanske en promenad är den bästa återhämtningen. Men har man sprungit runt och träffat massa folk kanske det bästa är att sätta sig ned och läsa en bok.

– Det behöver inte vara långa pauser och raster. Viktigast är att det blir en vana, en naturlig del av dagen. Man brukar prata om randiga dagar – att det ska varvas aktivitet och återhämtning, aktivitet återhämtning, säger Hanna Malmberg Gavelin och föreslår tre djupa andetag, gå en sväng i korridoren, byta några ord med en kollega eller ta en längre paus under lunchen.

Om det är svårt att komma ihåg att ta paus kan man schemalägga det.

Vad händer om man inte får återhämtning?

– Stress i sig är inget farligt, det är nödvändigt för oss, det gör att vi bli mer skärpta och fokuserade att möta och ta oss an de krav som vi stöter på. Men stressreaktionen kostar energi och vi behöver återhämta oss emellanåt för att må bra. Får man obalans mellan aktivitet och återhämtning så kan man få stressymptom – som svårt att sova, smärta, värk, lättirritation, trötthet. Det är varningssignaler att ta på allvar.

Återhämtning även på semestern

Men hur är det med semester då, är det bara återhämtande?

Faktum är att man även under ledigheter behöver vara vaksam så att man får den återhämtning som krävs.

– Även under semestern kan det behövas planering och prioritering. Vi mår bra av att ha en balans mellan vilande återhämtning och aktiv återhämtning även under ledighet, säger Hanna Malmberg Gavelin.

Så får du en bra övergång mellan jobb och semester

Nedtrappning. Räkna med att hjärnan och kroppen behöver nedtrappning mellan arbete och semester innan den kan komma i vila. Planera in nedtrappningen i jobbschemat i slutet av terminen eller i början av semestern.

Prioritera. Planera och prioritera arbetsuppgifter innan semestern; vad kan vänta, vad behöver göras nu?

Knyt ihop säcken. Lämna inte terminen med ouppklarade eller ohanterade arbetsuppgifter, det kan påverka återhämtningen negativt.

Ta hjälp. Din chef ska hjälpa till om det är svårt att prioritera.

Upptrappning. Planera för första tiden efter semestern så att tillbakagången inte innebär stress.

Varje dag. Semester är en viktig återhämtning, men inte den enda. Ännu viktigare är att du har balans mellan aktivitet och återhämtning – anspänning och avslappning – regelbundet varje dag. Det ska bli en vana.

Små saker räknas. Återhämtning måste inte vara tidskrävande. Korta pauser kan göra stor skillnad. Bra regel är att ta en liten paus när du byter mellan arbetsuppgifter och går mellan möten. För att ta längre pauser ibland. 

Schemalägg. Lägg in återhämtning i kalendern om du har svårt att komma ihåg.

Individuellt. Fundera över vad som ger återhämtning för dig? Vad är det som laddar batterierna, vad ger vila och mer energi?

Kontraster. Vad som kan vara återhämtande beror på vad belastningen varit – om du suttit och koncentrerat sig är det bra med en promenad och prata med en kollega. Om du varit social och varit på benen mycket kan en soffa och en bok fungera återhämtande. Tänk på kontraster.

Återhämtning på semestern. Tänk på att kontraster mellan anspänning och avslappning är viktigt även under semestern.

Hanna Malmberg Universitetslektor med förenad klinisk anställning

E-post

090-786 78 31