Så hanterar du vintermörkret uppe i norr

Maria Nordin är verksam inom området hälsopsykologi, det vill säga hur våra tankar, beteenden och känslor påverkar hälsan.

– I vår hälsa är stress och sömn väldigt centralt. Jag har jobbat särskilt mycket inom sömnforskning och tittat på hur sömnen påverkas av faktorer som hur vi har det på arbetsplatsen och våra sociala relationer, berättar Maria.

Sömn kanske låter som en renodlad fysisk funktion, men den mest effektiva behandlingen vid sömnproblem är faktiskt psykologisk; nämligen terapi.

Maria Nordin, som forskar om sömn inom området hälsopsykologi.

BildPrivat

– Att sova är ett verb, alltså ett beteende. Och psykologer tittar på beteenden. Mediciner är inte lösningen, möjligen en temporär lösning vid akut sömnbrist, men inte över tid. Om man har långvariga sömnproblem är det kognitiv beteendeterapi som hjälper, säger Maria.

Mörkret sätter i gång melatoninet

På hösten blir dagarna kortare och mörkret allt mer påtagligt. Med solljusets frånvaro börjar många att känna sig trötta, och de mörka dagarna kan upplevas som tunga och jobbiga. Maria Nordin betonar att mörkret faktiskt är viktigt för oss människor.

– Skiftningen mellan ljus och mörker är instrumentell för vår dygnsrytm, och en fungerande dygnsrytm är en stor del i att vi kan sova bra. Då har vi det ju lite svårt här uppe i norr då vi har det nästan bara ljust på sommaren, eller nästan bara mörkt på vintern.

När vi får in ljus genom ögonen går det in till den så kallade suprakiasmatiska kärnan, ett litet område långt inne i hjärnan som spelar en viktig roll för dygnsrytmen. När det är ljust skickar kärnan en signal till kroppen att nu är det dag, upp och hoppa. Kroppens organ väcks. När det i stället blir mörkt ute säger kärnan till kroppen att det börjar vara dags att gå och sova, och tallkottkörteln utsöndrar sömnhormonet melatonin som gör oss trötta.

När det då blir mörkt tidigare på dagen börjar kroppen förbereda sig för sömn för tidigt, kanske redan under arbetsdagen eller studierna. Den ökade melatoninproduktionen kan också få fler konsekvenser på vårt mående än endast trötthet.

– Förutom att vi blir trötta tenderar vi att dra oss lite mer undan och saknar ork när vi har mycket melatonin i kroppen. Vi minskar på den fysiska aktiviteten och isolerar oss mer, berättar Maria.

Under den mörka årstiden blir många av oss trötta. Men det finns knep att ta till. 

BildMattias Pettersson

Är det faktiska behovet av sömn större på vintern – eller känns det bara så?

– Det känns bara så. Vi behöver inte mer sömn som varelser bara för att det är mörkare.

Den som är nyinflyttad i Sverige eller Västerbotten från sydligare breddgrader kan uppleva mörkret som en tuff kontrast. Maria Nordin tipsar om att ta en halvtimmes promenad varje dag när det är ljust.

– Och gör det före lunch, det är viktigt. För då trycks melatoninet tillbaka ordentligt till förmån för vårt daghormon kortisol som ger oss energi, och serotonin som får oss att må bra. Detta gäller även när det är mulet. Då får vi tillräckligt med ljus genom ögonen för att hjärnan ska reagera på den här växlingen mellan ljus och mörker, som vi behöver för att behålla vår dygnsrytm.

Just acceptansen är jätteviktig. Och efter ett tag kommer ju ljuset tillbaka, om man tänker efter kan man se det redan i januari.

Attityd att omfamna mörkret

Att värdefullt tips är att arbeta med sin inställning till den mörka årstiden.

– Jag har en bra strategi: jag tänker på mörkret som mysigt. Man kanske kan tända ljus, unna sig ett varmt bad och vara snäll med sig själv när det är som jobbigast. Inte ställa så mycket krav på sig själv. Just acceptansen är jätteviktig. Och efter ett tag kommer ju ljuset tillbaka, om man tänker efter kan man se det redan i januari.

Ett annat råd är att försöka leva så regelbundet som möjligt och att upprätthålla sina vanliga rutiner, som att kliva upp respektive gå och lägga sig ungefär samma tid och att fortsätta med fysiska aktiviteter och sociala relationer.

Fungerar ljusterapi?

– För vissa fungerar det. Vi människor svarar bäst på det blå ljuset, som vi får utomhus, och det har man inte riktigt kunnat skapa artificiellt. För vissa hjälper det att sitta nära fönster, för andra hjälper ljusterapi, och för ytterligare andra hjälper inget av det.

Hur påverkade vi blir av mörkret är också individuellt. Vissa seglar genom vintern precis som vanligt, medan andra känner sig närmast däckade av trötthet när det är som mörkast.

– Vi är olika på alla parametrar. Det är som det är, så man får acceptera läget utifrån hur man mår, säger Maria Nordin.

En del äter extra d-vitamin under vintern. Fungerar det mot trötthet?

– Det kan ju vara bra att äta, eftersom vi inte får d-vitamin lika naturligt under de mörka månaderna. Så av hälsoskäl kanske det kan vara bra, men jag vet inte om det hänger ihop med produktionen av melatonin exempelvis. Men upplevelsen är absolut viktigast, så upplever man att det fungerar, då kanske det kan underlätta för vissa.

Psykologstudenter delaktiga i sömnskolor

Finns det några myter runt mörker och sömn som du vill passa på att slå hål på?

– Att man ska sova åtta timmar per natt. Alla är olika, och allt från sex-sju till nio timmars sömn är att betrakta som normalt. Det är egentligen först när det går under fem timmar per natt, över en längre tid, som man kan se nackdelar för hälsan.

Något många kanske inte vet är att den som lider av sömnproblem kan söka hjälp från vården. Maria Nordin jobbar med att utvärdera de stress- och sömnskolor som psykologstudenter på termin fem vid Psykologprogrammet arbetar med på hälsocentralerna i Västerbotten. Dessa kommer snart att börja ges i digital form i hela länet.

– Att uppleva en period av dålig sömn är ingen fara. Men om man sover dåligt flera gånger i veckan i flera månaders tid, och inte får bukt med det själv, kan man söka hjälp på hälsocentralen. Då kanske man har fastnat i ett beteende som det behövs hjälp med att bryta. Det finns jättebra hjälp att få, betonar Maria Nordin.